Tuntuuko, että esteenä liikunnalliseen arkeen ja uuteen elämäntapaan on se, ettei pysty lähtemään kuntosalille tai johonkin ohjattuun liikuntaan? Tuntuuko, ettet halua tai uskalla treenata yleisellä paikalla, vaikka intoa ja motivaatiota liikkumiseen löytyisi kyllä? Vai onko kyse ajankäytöstä tai rahasta?

Älä vie­lä hei­tä lenk­ka­rei­ta nurk­kaan! Ko­to­na ja ul­ko­na pys­tyt liik­ku­maan juu­ri sen ver­ran kuin on tar­peen. Omil­la eh­doil­la ja vie­lä il­mai­sek­si!

Ul­ko­na liik­ku­mi­seen tar­vit­set vain mu­ka­vat vaat­teet ja ken­gät. Vä­li­neet, ku­ten pol­ku­pyö­rä, suk­set, luis­ti­met yms. ovat vain vaih­to­eh­tois­ta rek­vi­siit­taa, jois­ta saat mu­ka­vaa vaih­te­lua ul­koi­luun. Met­sä, po­lut, por­taat ja mäet löy­ty­vät yleen­sä ym­pä­ris­tös­tä hel­pos­ti, ja nii­den avul­la saat vaik­ka joka len­kil­lä eri­lai­sen tree­nin! Pää­sään­tö ul­ko­na liik­ku­mi­ses­sa on, et­tä saat rai­tis­ta il­maa! Jos ha­lu­at teh­dä ke­hit­tä­vää lii­kun­taa ul­ko­na, tee jo­tain, mis­sä tu­lee hiki ja hen­gäs­tyt, mut­ta pys­tyt sil­ti pu­hu­maan. Ras­van­pol­ton ja kes­tä­vyys­kun­non ke­hit­tä­mi­sen kan­nal­ta on hyvä, et­tä lii­kut pit­kä­kes­toi­ses­ti, noin 45–60 min ker­ral­laan, 2–3 ker­taa vii­kos­sa.

Voi­ma­har­joit­te­luun ja jump­paa­mi­seen pa­ras mah­dol­li­nen vas­tus on oma ke­ho­si. Et tar­vit­se vält­tä­mät­tä mi­tään muu­ta. Ja jos ha­lu­at kä­si­pai­not, täy­tä kak­si limp­pa­ri­pul­loa ve­del­lä tai hie­kal­la. Oman ke­hon pai­nol­la jump­paa­mi­nen ke­hit­tää ke­hon­hal­lin­taa, koor­di­naa­ti­o­ta, ta­sa­pai­noa, liik­ku­vuut­ta ja tie­ten­kin voi­maa. Täs­sä si­nul­le muu­ta­ma lii­ke, joil­la saat hy­vää tree­niä koko kro­pal­le. Tar­vit­set vain it­se­si ja het­ken päi­väs­tä­si!

Tee kaik­kia liik­kei­tä 10–15 kap­pa­let­ta ja 2–3 kier­ros­ta. Pidä hyvä vauh­ti yl­lä ja le­pää lii­ke­sar­jo­jen vä­lis­sä kor­kein­taan 30 se­kun­tia.

Kyykky.

Har­ti­oi­ta le­ve­äm­pi haa­ra-asen­to, var­paat hie­man ulos­päin. Kyyk­kää sel­kä suo­ra­na niin, et­tä ta­ka­puo­li hi­pai­see tuo­lia. Pol­vet ja var­paat py­sy­vät sa­mas­sa lin­jas­sa koko kyy­kyn ajan.

Punnerrus.

Punnerrus 2.

Kä­siin le­veä asen­to, krop­pa suo­ra­na, pol­vet tai var­paat maas­sa. Las­keu­du alas niin, et­tä kyy­när­päät au­ke­a­vat si­vuil­le ja pun­ner­ra it­se­si ylös. Muis­ta hyvä kes­ki­var­ta­lon tuki.

Askelkyykky.

As­tu as­ke­leen le­vyi­nen pit­kä as­kel eteen. Kyyk­kää suo­raan alas niin, et­tä mo­lem­piin pol­viin tu­lee al­haal­la 90 as­teen kul­ma. Tee tois­tot mo­lem­mil­le ja­loil­le.

Dippi.

Ase­ta kä­det lan­ti­on mo­lem­min puo­lin tuo­lil­le. Las­ke lan­ti­o­ta tuo­lil­ta koh­ti lat­ti­aa niin, et­tä kyy­när­päät osoit­ta­vat koko ajan suo­raan taak­se. Pun­ner­ra it­se­si taas suo­ril­le kä­sil­le. Pidä lan­tio koko ajan lä­hel­lä tuo­lia ja jal­ko­ja pie­nes­sä kou­kus­sa edes­sä.

Lantionnosto.

Ase­tu se­lin­ma­kuul­le, ja­lat kouk­kuun ja var­pail­leen. Nos­ta lan­ti­o­ta suo­raan ylös­päin jän­nit­tä­mäl­lä pa­ka­ra­li­hak­set, pidä het­ki yl­hääl­lä ja las­ke rau­hal­li­ses­ti alas. Muis­ta hyvä kes­ki­var­ta­lon tuki.

Istumaannousu kierrolla.

Ase­tu se­lin­ma­kuul­le, ja­lat kouk­kuun. Nou­se is­tu­maan ru­tis­ta­en vat­sa­li­hak­sia ja kier­rä sa­mal­la vas­tak­kai­nen kyy­när­pää koh­ti vas­tak­kais­ta pol­vea. Voit lu­ki­ta ja­lat jo­hon­kin, jot­ta ylös­nou­su on hel­pom­paa. Tee tois­tot mo­lem­min puo­lin.

Jalan ja käden ojennus.

Ase­tu kon­tal­leen, pidä hyvä tuki kes­ki­var­ta­los­sa niin, et­tä sel­kä py­syy suo­ra­na. Nos­ta vas­tak­kai­nen käsi ja jal­ka sa­maan ai­kaan ylös suo­rak­si, pidä het­ki yl­hääl­lä ja las­ke alas. Tee tois­tot mo­lem­min puo­lin.

Lankku.

Ase­tu kyy­när­päi­den ja var­pai­den va­raan. Ase­ta kyy­när­päät ol­ka­päi­den ala­puo­lel­le ja pidä krop­pa täy­sin suo­ras­sa. Jän­ni­tä vat­sa­li­hak­sil­la ja pysy asen­nos­sa mah­dol­li­sim­man pit­kään. Jos ha­lu­at hel­pot­taa, las­ke pol­vet maa­han, mut­ta pidä krop­pa suo­ras­sa. Tois­ta 2–3 ker­taa.

Jos ha­lu­at liik­kua enem­män, et tar­vit­se sii­hen vält­tä­mät­tä kun­to­sa­lia, ryh­mä­lii­kun­taa tai hie­no­ja lait­tei­ta ja vä­li­nei­tä. 2–4 ker­taa vii­kos­sa riit­tää ja lop­pu­jen lo­puk­si 30–60 min koko päi­väs­tä­si on mel­ko ly­hyt ai­ka sii­hen, et­tä voit käyt­tää sen it­se­si ke­hit­tä­mi­seen ja hy­vin­voin­tiin! Tsemp­piä ja au­rin­koa! Ote­taan lu­mi­työt­kin tree­nin kan­nal­ta ;)